【筋トレ】HPSトレーニングの効果を実感!ベンチプレスが12.5kg伸びた話

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【筋トレ】HPSトレーニングの効果を実感!ベンチプレスが12.5kg伸びた話

僕は筋トレが趣味で、ベンチプレスは115キロがMAXです。

 

ゆっくりながらも順調に重量が伸びていたのですが、ここ半年くらいMAX更新ができず伸びが停滞していました。

 

そこでなんとか停滞を打ち破る方法を探し、HPSトレーニングという方法を見つけました。

 

実際に試してみたので、本記事で結果を報告します。

 

結論から言うとベンチプレスが12.5kgのび 停滞を打ち破りました!
 

 

HPSトレーニングとは

HPSトレーニングとは、H(筋肥大)、P(パワー)、S(筋力)それぞれの向上を目的とするトレーニングを1週間で全て行うトレーニングです。

 

YouTuberの「筋肉あるある」さんの動画で知った方が多いのではないでしょうか。

 

>> https://www.youtube.com/watch?v=oqiscgy4XO8

 

このHPSトレーニングを、僕のベンチプレスMAX115キロに当てはめると下のようになります。

 

HPSトレーニングの表

 

※パワーの日は爆発的挙上(素早く上げる)

 

このメニューで6週間ベンチプレスを実施しました。
 

 

HPSトレーニングの感想

H、P、Sそれぞれの日についての感想をお伝えします。

 

H(筋肥大)の日

Hの日は筋肥大が目的なので、ゆっく~りストレッチを感じながら下ろすことを心がけていました。

 

普段8~10回くらいのセットを組むことが多いのでしんどく感じることはなく、

 

むしろ、ボリュームが足りないかなと思うくらいでしたね。

 

1つ前のSの日から土日を挟んでいるので、回復できているというのもあったと思います。

 

4周目くらいから物足りなさを感じて重量を2.5~5キロ増やしましたが、つぶれることなくやり切れました。

 

P(パワー)の日

HPSトレーニングを始める前は、上げるのはたったの1回なので楽勝だろう。あまり重要ではないだろうと思っていました。

 

実際、ボリュームは少ないし疲労感もあまり出なかったのは事実です。

 

しかし、最も学びが多かったのはパワーの日だったように思います。

 

重量と回数しか考えてこなかったトレーニングに、挙上スピードという新しい要素が生まれ、筋肉に今までと違った刺激が入った実感がありました。

 

また、たった1回しか上げなくていい(1回しか上げてはいけない)ため、その1回をどれだけ質の良いものにするかに注力するようになりました。

 

この意識が、他の日のベンチプレスにも生きるようになりました。

 

S(筋力)の日

Sの日は最も重い重量で限界までのセットなので、HPSトレーニングで一番キツい日です。

 

Pの日が低ボリュームなのは、Sの日に疲労を残さない狙いがあるのだと考えられます。

 

HPSトレーニングでは、自分の限界に挑戦できるのは週に1回Sの日だけです。

 

Sの日にどれだけ限界を超えられるかが、HPSトレーニングの成否を分けると感じます。

 

僕の場合は、とにかくRM換算で115キロを超えることを目標にやっていました。

 

HPSトレーニングを終えて(効果)

HPSトレーニングを終えてMAXに挑戦したところ、

 

115キロ → 127.5キロ

 

見事に半年の停滞を打ち破り、+12.5キロ、ベンチプレスが伸びました!

 

HPSトレーニングの実践中、2週目くらいまでは正直「これ効果あるんか?」と半信半疑でした。

 

しかし3周目を終えた時点でRM換算でのMAXが118キロに伸びており、興奮したのを覚えています。

 

重量が伸びた要因を振り返ってみると、

 

P(パワー)の日で1回の質を上げる、S(筋力)の日で限界を超える意識が身についたからだと思います。

 

特にS(筋力)の日に、最高のコンディションでベンチプレスに挑めるように意識が変わったのも大きかったですね。

 

具体的には、

ポイント

・前日に睡眠をたっぷりとる

・当日に糖質をたっぷりとる

・トレーニング前にクレアチンを飲む

・トレーニング中にBCAAを飲む

 

などですね。

 

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飲むと筋肉の出力がかなり上がりますね。

 

HPSトレーニングは今後も行っていきたいと思います。

 

重量を伸ばしたい、停滞を打破したいという方には、HPSトレーニングをぜひおすすめしますよ。

 

HPSトレーニング中のレストについて

HPSトレーニングのレストについては、次のようにしていました。

レスト

・Hの日  3分

・Pの日  1~2分

・Sの日  5分

 

Pの日は2分の指定があったのですが、週を重ねるうちに慣れてきてしまい、後半は1分くらいでもう次のセットに行っていました。

 

HとSの日は指定が無かったので、トレーニングを進めながらベストな時間を探っていくようにしました。なのでこれが正解というよりは、人それぞれに合った時間があると考えるべきですね。

 

パフォーマンスを落とさず、長すぎずの時間を探っていった結果、Hの日は3分、Sの日は5分になりました。

 

 

HPSトレーニングの補助種目について

HPSトレーニングの悩みどころは、ダンベルフライやインクラインプレスといった胸の種目を導入するかどうかです。

 

結論から言うと、HPSトレーニング中に胸の種目はベンチプレス以外全くやらなかったです。

 

理由としては、下記の2つです。

①胸の筋肥大ではなくベンチプレスの重量増を第一目標にしていた

②ベンチプレスという種目の上達を促すため、ベンチプレスのみにフォーカスしたかった

 

とにかく重量を伸ばす、ベンチプレスの上達を優先する期間として設定したかったため、胸の種目はベンチプレス1本に絞りました。

 

僕はパワーリフターではないので、普段は重量よりも筋肥大を最優先しています。

 

なので重量のみを追い求めるやり方には若干の抵抗がありました。

 

しかし最終的には、筋肥大を狙うトレーニングでもより大きな重量を扱えるようになったので、筋肥大につながる結果になりました。

 

ベンチプレス1本に絞ってよかったと感じています。

 

HPSトレーニングに挑む方は、勇気をもってベンチプレス1本に絞ることをおススメします。

 

HPSトレーニングのまとめ

本記事ではHPSトレーニングについて、

・設定重量について

・HPSそれぞれの日の感想

・結果のまとめと効果について

・レストと補助種目の導入について

 

以上について解説しました。

 

HPSトレーニングによってベンチプレスの停滞を打破し、重量を115→127.5キロまで伸ばすことができました。

 

ベンチプレスが停滞している方、重量を伸ばしたい方は、試してみる価値はあると思いますよ。

 

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